Основная цель этих упражнений — помочь восстановить нормальное положение верхнего плечевого пояса, устранить грудной кифоз, а также придать нормальное положение голове.

Чтобы физические упражнения оказались максимально эффективными в становлении нормальной осанки, их следует выполнять многократно в течение всего дня.

Желательно делать это через каждые 1—2 ч, но не менее 6 раз в день. Лучше выполнять одно физическое упражнение на коррекцию осанки 6 раз в день, чем 6 раз повторить это упражнение во время одного цикла занятий.

Не имеет смысла выполнять 6 физических упражнений на улучшение осанки утром, а затем весь день ходить ссутулившись.

В комплекс физических упражнений для улучшения осанки входят упражнения для удержания в нормальном положении верхнего плечевого пояса и головы.

Основная цель этих упражнений — помочь восстановить нормальное положение верхнего плечевого пояса, устранить грудной кифоз, а также придать нормальное положение голове. Для наибольшей эффективности во время занятий требуется соблюдение координированного дыхания.

Положение верхнего плечевого пояся

Эти упражнения основаны на отведении и приведении плеч, вращении ими вперед и назад, смешении вниз во время растягивания грудных мышц и укреплении верхней части спины.

Физические упражнения для плечевых суставов. Выполняются в комбинации с физическими упражнениями, направленными на улучшение положения головы.

1. Встать прямо, стопы расставить на расстояние 10 см; большие пальцы кистей повернуты кпереди.
2. Сильно сжать ягодицы, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
3. Повернуть большие пальцы кистей, руки, плечевые сустава кнаружи и назад во время вдоха, лопатки привести к задней стенке грудной клетки.
4. Удерживать эту позицию, опустить плечевые суставы и выдохнуть.
5. Удерживать эту позицию во время нормального дыхания и коррекции положения головы.

Физические упражнения, направленные на улучшение положения головы. Они предназначаются для исправления переднего положения головы и обязательно должны выполняться вместе с упражнениями для улучшения положения плечевых суставов (см. рис. выше). Как только положение плечевых суставов будет исправлено, больной должен нежно откинуть голову назад, чтобы ушные раковины находились на линии плечевых суставов (это упражнение известно как аксиальное разгибание). Упражнение следует выполнять, не меняя положения кончика носа (не опуская и не поднимая его) и не раскрывая рта.

Положение головы

Это упражнение предназначено, чтобы контролировать переднее положение головы, и обязательно должно выполняться в сочетании с описанными выше физическими упражнениями для плечевого пояса.

Как только положение плеч исправлено, следует произвести осторожные движения головой в направлении кзади, чтобы уши находились на одной линии с плечами (положение, также известное как аксиальное растяжение). Это упражнение нужно выполнять так, чтобы кончик носа не двигался вверх и вниз, а рот был закрыт (рис. выше).

Правильную постуральную осанку необходимо удерживать по крайней мере в течение 6 секунд при нормальном дыхании.

Затем следует расслабиться, но оставаться в нормальной позе, сохраняя хорошую осанку.

Нельзя возвращаться к плохой исходной осанке.

Если пациент некомфортно чувствует себя, находясь в этой позе («по-военному»), можно сместить массу тела с пяток на блок таранной кости. При этом голова смещается кзади над проекцией плеч как противовес и выпрямляется линия весовой нагрузки.

Кроме физических упражнений на коррекцию осанки и позы, описанных выше, следует уделить внимание положению языка. Если язык занимает правильное положение и не соприкасается с зубами, мышцы, поднимающие нижнюю челюсть, расслабляются, и стискивания зубов не происходит.

Положение языка

Язык следует располагать на крыше полости рта, как, например, при произнесении звука «N» или слова «Boston». При этом язык устанавливается на крыше неба позади верхних зубов, но не соприкасается с ними. Если возможно, больной должен держать зубы замкнутыми и дышать через нос.

Биомеханика тела

Биомеханикой тела называют «применение принципов кинезиологии (физиология движения) с целью улучшения положения и функции тела при повседневной активности и во время выполнения физических нагрузок и профилактики нормального удержания позы при разрешении проблем, относящихся к осанке или позе».

Ежедневно мы сталкиваемся с многочисленными ситуациями, когда необходимо придать телу правильную позу, а суставам и мышцам соответствующее положение, в котором они могли бы наилучшим образом растягиваться и выполнять необходимую работу. Хороший пример переднего положения головы описан выше.

Но такое положение головы возникает не только тогда, когда человек стоит, при езде в автомашине, во время длительной работы сидя за компьютером, за обеденным столом или перед экраном телевизора.

Некоторые привычки, например положение во время сна или телефонного разговора, заслуживают особого внимания и изучения как возможные источники появления и усугубления головной боли и боли в шее у отдельных пациентов при наличии у них миофасциальных триггерных точек в мышцах головы и шеи (хотя у некоторых индивидов миофасциальных ТГ в этих мышцах может и не быть).

Уже во время первоначальной беседы с больным врач должен получить основную информацию об особенностях биомеханики тела пациента, которые могут усугублять суставную или мышечную боль. Больного следует спросить о том, сколько времени ему приходится заниматься монотонным, однообразным физическим трудом, поскольку чем дольше тело находится в неудобном положении, тем больше проблем может возникнуть у пациента.

Положение во время сна. Анамнез

Следует спросить у пациента, какую позу он занимает во время сна — лежа на спине, в положении на боку или животе; какую подушку он подкладывает под голову — большую или маленькую, толстую или уплощенную, перьевую или из синтетических материалов, тугую или мягкую; спит ли он на жестком матрасе или на мягкой перине.

Клиническое значение

Наилучшее положение человека во время сна — лежа на спине, на жестком матрасе, с адекватной опорой под областью шеи (шейного лордоза).

Если постель слишком мягкая, у спящего человека происходит растягивание всех мышц и связок, поэтому лучше использовать тугой матрас или тюфяк.

Между пружинами кровати и матрасом можно положить лист клееной фанеры, размер которого соответствует размеру кровати. В качестве альтернативы листу фанеры может быть использовано несколько отдельных досок толщиной 1,3 см и шириной 15—20 см.

Длина досок должна быть не менее 3/4 длины матраса. Укладывать доски следует вдоль кровати, а не поперек, что позволит избежать чашеобразного утолщения или провисания мягкой кровати. Поддержку шеи во время сна в положении на боку можно обеспечить при помощи мягкой и пластичной подушки, подкладываемой под шею и голову; два угла подушки располагают над плечевыми суставами.

Не следует спать в положении на животе, когда голова повернута в одну сторону.

Это обусловливает неправильное положение шейных позвонков и растягивание связок и мышц шеи.

Если, несмотря на предупреждения, пациент предпочитает спать в положении на животе, подушку следует подкладывать под грудную клетку, чтобы уменьшить ротацию головы.

Отвыкнуть от этой привычки можно, если обвязывать поясницу простыней, делая узел на животе.

Больные с нарушением функционального состояния поясничных межпозвоночных дисков, которым необходимо лежать на животе (в соответствии с лечебной программой, должны подкладывать подушку под область груди, чтобы уменьшить возможность ротации шеи и головы, и маленькую подушку под лобную область, чтобы удерживать голову в заданном положении.

Если пациент предпочитает спать на боку, ему необходимо подобрать соответствующую подушку, поддерживающую голову; подушку укладывают между головой и шеей, но не под плечи, а тело должно находиться в нейтральном положении.

Некоторым пациентам не рекомендуется использовать тугую подушку, набитую вспененным материалом, поскольку ее пружинящий эффект усиливает активацию миофасциальных триггерных точек, особенно в верхней части трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц.

Поза в салоне автомашины. Анамнез.

Очень важен вопрос, сколько времени пациент может проводить за рулем автомобиля в течение одного дня. При этом следует спросить его о том, какое приспособление используется для поддержки поясницы (т. е. устанавливается между спиной водителя и сиденьем автомашины). К сожалению, как правило, такое приспособление либо вовсе отсутствует, либо обеспечивает недостаточную или неправильную поддержку спины.

Положение водителя автомобиля

• а — неправильная поддержка в области поясницы, что часто бывает конструктивным недостатком спинки кресла и приводит к полному выравниванию спины в поясничном отделе позвоночника. Это влечет за собой коллапс грудной клетки, поворот кпереди плечевых суставов и разгибание головы в переднем положении;

• б — при использовании поддерживающих приспособлений под поясничную область вышеуказанная ситуация устраняется.

Клиническое течение

Неадекватная поддержка поясничной области водителя автомашины приводит к потере поясничного лордоза, что вызывает коллапс грудной клетки, сутулость и переразгибание головы в переднем положении (см. рис. выше).

К сожалению, сиденья большинства автомашин не имеют надежной поддержки под поясничную область или она недостаточна. А поскольку многие водители ежедневно много часов проводят за рулем, следя за показателями приборной доски, постоянно смотря вперед, устанавливая голову в переднее положение, происходят переразгибание головы и растягивание мышц шеи и капсульно-связочного аппарата задней области шеи.

Использование различного рода поясничной поддержки крайне важно, особенно во время продолжительных поездок, независимо от того, идет ли речь о сиденье водителя или пассажира.

Такое приспособление для поддержки поясницы может быть встроенным в спинку сиденья, может быть надувным, что часто используется в современных автомобилях, может представлять собой туго скрученное полотенце, поясничный валик Mac Kenzie, Sacro-Ease или Accu- Back.

Если используются валик из полотенца или валик Mac Kenzie, они не должны нарушать конфигурацию спинки сиденья, а спина водителя не должна проваливаться вглубь!

Тугой валик обеспечивает желаемую комбинацию прочности и эластичности, необходимую для постоянной поддержки поясничного отдела спины.

Ширина валика должна быть около 31 см, диаметр — 8—10 см, он обязательно должен располагаться на спинке сиденья, на уровне нормального месторасположения пояса.

Очень важно, чтобы размер такого валика соответствовал конфигурации поясничного отдела спины каждого использующего его индивида.

Для поддержки спины во время езды в автомашине или в положении сидя за рабочим столом можно использовать скрученное полотенце, не забывая, однако, поворачивать узел внутрь и следя за тем, чтобы он не соскальзывал с сиденья; для этого достаточно прочно привязать его. Это облегчит применение жгута из полотенца и позволит избежать осложнений.

Привычное положение в рабочем кабинете. Анамнез.

Сколько часов в течение рабочего дня пациент проводит за компьютером, за письменным столом, читая или печатая на клавиатуре? Какова конструкция рабочего кресла? Опираются ли стопы об пол и какую-либо подставку для ног? Располагается монитор компьютера на уровне глаз или нет? Не возникает ли ослепление или не появляются ли блики со стороны экрана монитора? На какой высоте расположена клавиатура?

Клиническое значение

И в этом случае неадекватная поддержка под поясничной областью спины может спровоцировать появление феномена переднего положения головы.

В одном широкомасштабном научном исследовании конструкции кресла, которое помогло бы максимально снизить нагрузку на мышцы спины, состояние мышц сидящего работника оценивали с использованием ЭМГ.

Lundervold установил, что каждое кресло должно обладать следующими характеристиками:

1. удобным наклоном спинки,
2. удобной вогнутостью сиденья,
3. соответствующим образом подобранными подлокотниками.

Высота кресла должна быть такой, чтобы стопы полностью соприкасались с поверхностью пола, и при этом не происходило сдавления краем сиденья задней поверхности бедренных областей.

В случае необходимости следует использовать специальную подножку или подставку для ног.

Нижний край спинки кресла обязательно должен поддерживать поясницу в той части, которая наиболее сильно изогнута при наклоне вперед, а высота спинки должна быть такой, чтобы поддерживать по крайней мере нижние углы лопаток.

Если монитор компьютера располагается слишком высоко или низко, если он отражает световые зайчики прямо в глаза, человек вынужден неправильно располагать голову в шейном отделе позвоночника, для того чтобы разглядеть изображение на экране монитора.

Пациента следует проинструктировать и помочь устранить возникшие проблемы и сделать рабочее место более удобным.

Если монитор компьютера установлен низко, под него можно подложить, например, телефонную книгу; если же он расположен слишком высоко, на сиденье кресла следует положить подушку. Специальный защитный экран поможет устранить блики с экрана монитора компьютера.

Во время работы на компьютере следует максимально удобно расположить клавиатуру. Если нет специального столика, то клавиатуру лучше устанавливать на коленях.

Если пациенту приходится печатать на компьютере, то клавиатуру следует располагать на уровне колен так, чтобы не возникало необходимости постоянно удерживать плечи и руки в приподнятом положении при касании кончиками пальцев клавиатуры.

Во время письменной работы или чтения кресло обязательно должно быть максимально приближено к столу, а бумага или книга — к телу.

При этом следует опускать не голову, а только взгляд.

Наклонная поверхность стола или специальная подставка для книг позволит создать и поддерживать правильное положение туловища и головы во время работы за письменным столом.

Привычки при чтении книг и просмотре передач по телевизору. Анамнез

Пациента следует спросить, как много времени ежедневно он проводит перед экраном телевизора или за чтением книг. Какое положение он занимает при этом: сидит на стуле или в кресле, лежит на мягкой или твердой софе, в постели или на полу и т. д.? Как расположена голова при просматривании телепередач: прямо или повернута в сторону? Как часто и в какую сторону поворачивает голову?

Клиническое значение

Помимо характеристик кресла, перечисленных выше, следует остановиться на важных особенностях конструкции кресел, предназначенных для сидения во время чтения, повседневного общения или просмотра телепрограмм (но не во время приема пиши).

1. Спинка кресла должна быть отклонена на 25—30° назад от вертикальной линии так, чтобы тазобедренные суставы не нужно было сдвигать несколько вперед для достижения комфортного состояния.
2. Кресло должно быть снабжено подлокотниками, достаточно высокими, чтобы обеспечивать опору для локтей без необходимости приподнимать плечи.

Если у кресла нет подлокотников, возникает желание скрестить руки на груди для достижения комфортной осанки. Это вызывает укорочение мыши и закругление плеч кпереди.

Телефонный разговор. Анамнез

Больного следует спросить о том, к какому уху: правому или левому — он прикладывает телефонную трубку во время телефонного разговора, какой рукой удерживает ее и какой рукой набирает номер. Как часто и сколько часов в день он проводит за телефонными разговорами? Удерживает ли он телефонную трубку между ухом и плечом в случае необходимости записывать что-либо во время телефонного разговора?

Клиническое значение

Если телефонные разговоры являются неотъемлемой частью деятельности пациента, телефонный аппарат должен располагаться в непосредственной близости к абоненту, чтобы ему не приходилось по много раз в день подходить к телефону.

Разговаривая, абонент должен держать телефонную трубку в руке и ни в коем случае не укладывать ее между ушной раковиной и плечом; это предохраняет мышцы от укорочения и часто повторяющейся длительной компрессии суставов шейного отдела позвоночника.

Громкая связь и головной телефон очень удобны в тех случаях, когда пациенту большую часть рабочего времени приходится проводить в телефонных разговорах.