Правильная осанка для избавления от болей в посянице

Рассмотрим осанку как один из многочисленных факторов, провоцирующих хронические боли в пояснице.

Осанка — это понятие скорее динамическое, чем статическое. Даже при «расслабленном» стоянии возможно легкое покачивание туловища.

Когда мы находимся в положении сидя или стоя, возникает необходимость изменять положение тела, чтобы ощущать себя комфортно, сохранять равновесие или выполнять какую-либо работу.

Изменение положения тела в пространстве есть жизненно необходимое свойство каждого живого организма.

Периодически совершаемые движения нужны просто для поддержания состояния капсульно-связочного аппарата суставов конечностей и туловища, для нормального существования хряща, межпозвонковых дисков и мышц.

Опорные структуры (связки, хрящи и т. д.) плохо реагируют на длительное пребывание в неподвижном состоянии. Для нормального жизнеобеспечения необходима повседневная физическая активность.

Осанка в положении стоя

Осанка в положении стоя

• а — сутулая, с закруглением плеч кпереди осанка в положении стоя усугубляется повышенным тонусом, обусловленным триггерными точками, расположенными в большой грудной мышце;

• б — незначительное улучшение осанки достигается благодаря следованию правилу: «Встать прямо и расправить плечи!» (положение, в котором быстро появляется утомление и которое трудно сохранять);

• в — заметное улучшение осанки, когда больной перемещает массу тела с пяток на подъем свода стопы, смещает голову кзади над уровнем плеч в качестве противовеса и выпрямляет линию весовой нагрузки.

Стрелкой показано смещение линии центра тяжести, проходящей через стопы;

Когда индивид стоит «сутулясь», втянув голову в плечи, наклонившись вперед от фронтальной плоскости груди, центр тяжести тела проецируется в заднюю часть пяток (рис. а).

Осанка в положении стоя

Когда индивид получает инструкцию стоять по стойке «смирно», осанка может несколько улучшиться, но центр тяжести также располагается в области пяток (рис. б).

Удержание этого выпрямленного положения тела требует постоянного усилия со стороны индивида. Перегруженные мышцы вскоре устают.

Если же индивид слегка раскачивается, находясь в положении стоя, то голова будет смешаться несколько кзади (для сохранения равновесия), а осанка становится более прямой. (рис. в).

Линия центра тяжести тела смешается вперед относительно обоих голеностопных суставов, восстанавливаются нормальная шейная и поясничная дуги искривления позвоночника.

Грудная клетка автоматически приподнимается и легко расширяется. Теперь индивид осознает, что нормальную выпрямленную сбалансированную (уравновешенная) осанку очень легко удерживать без растяжения мышц.

Смотря на себя в зеркало, индивид явно получает удовлетворение от своего внешнего вида, хорошей осанки и ощущает себя комфортно.

Улучшить осанку можно, приподнимая голову вверх, не запрокидывая ее кзади, избегая нежелательной задней ротации осевого позвонка в отношении атланта. При этом тело также устанавливается в более благоприятное положение. Это и является сбалансированной, уравновешенной позой, для поддержания которой не требуются сознательные усилия.

Осанка в положении сидя

Осанка в положении сидя

• г — сутулая, с закруглением плеч, которая часто возникает из-за наличия триггерных точек в большой грудной мышце и сидения в неудобном кресле;

• д — поясничная подушка или ввлик поддерживает нормальный поясничный лордоз и обеспечивает лучшее выпрямление фигуры. Для кресла с реклинирующей спинкой. Наиболее предпочтительная осанка.

• е — поза переднего смещения, которая подчеркивает смещение массы, показанного на рис., и может обеспечить улучшение осанки во время ходьбы, особенно при быстрой ходьбе.

  Неправильная осанка при сидении

• а — корпус откинут кзади, плечи округлые, таз отклонен назад, поясничная кривизна позвоночника уплощена, резко выражен кифоз, округлые плечи, переднее положение головы, грудная клетка опущена (голова наклонена вперед), грудь сдаалена;

Хорошая, сбалансированная осанка

• б — хорошая сбалансированная осанка достигается смещением кпереди так, чтобы седалищные бугры были приближены к переднему краю сиденья, а одна стопа располагалась несколько кзади;

Хорошая, сбалансированная осанка

• в — сбалансированной выпрямленной осанки можно достичь, если под седалищные бугры поместить маленький клинообразный вкладыш.

  Неправильная осанка при сидении

На рис. а представлен типичный пример плохой осанки телезрителя перед экраном телевизора и зрителя в зале кинотеатра.

Обратите внимание на «заднее наклонение таза», уплощение поясничного отдела позвоночника, резко выраженный кифоз, позу «округлых» плеч, переднее положение головы и сдавление грудной клетки.

Такая поза некрасива, неудобна, обусловливает нарушение диафрагмального дыхания и препятствует расширению грудной клетки.

Сидящему в такой позе требуется привлечение шейных мышц (что влечет их перегрузку) для осуществления процесса дыхания.

Если же эта поза сохраняется в течение продолжительного периода времени, усиливается воздействие стресса на мышцы и суставы, что может сопровождаться болезненными ощущениями.

Улучшенная поза

На рис. б изображена улучшенная поза. Индивид изменил положение тела на стуле, сдвинувшись ближе к переднему краю сиденья кресла.

Когда седалищные бугры располагаются близко к переднему краю сиденья, одну ногу может сдвинуть несколько сзади, чтобы достичь относительно легко сбалансированного положения, исключающего выраженное «переднее наклонение таза», обеспечивающее нормальную кривизну поясничного и шейного отдела позвоночника, при этом грудная клетка и голова занимают правильное вертикальное положение.

При таком положении тела индивид нормально дышит, в дыхательные пути поступает достаточное количество воздуха, сохраняется нормальное свободное положение тела, головы и конечностей во время работы за компьютером, прослушивания лекций, просмотра кинофильмов и т. д. Такое положение целесообразно занимать и у рабочего места, и за обеденным столом.

Если возникает необходимость изменять положение тела, можно присесть, нодложив под седалищные бугры (но не нод бедра) маленькую подушку (желательно наклонную или треугольную), как показано на рис. в.

Маленькая подушка

Эту позу можно удерживать при минимальном мышечном напряжении (или вообще без напряжения). Другая возможность состоит в использовании соответствующей опоры для поясничного отдела позвоночника (в случае необходимости откидываться назад сидя в кресле); применение скрученного жгутом полотенца будет обсуждаться несколько позже.

Есть еще один очень простой способ, облегчающий удержание правильной осанки: потянуться, т. е. удлинить самого себя.

Если вы смещаете голову вверх, поднимаете ее по отношению к телу (делая себя более высоким), тело «последует за головой», вытянется и вы обретете хорошее вертикальное положение.

Хотя не всегда есть возможность выполнять это движение часто в течение рабочего дня, чем больше вы «вытягиваетесь», тем проще вам поддерживать нормальную, сбалансированную позу без мышечного стресса.

К сожалению, плохая осанка во время сидения усугубляется тем, что крайне редко можно увидеть (и купить) кресло с адекватной поясничной поддержкой.

Неадекватная поддержка поясницы является главным фактором, вносящим вклад в проблему поясничной боли у многих индивидов, у которых после продолжительных поездок в автомобиле усиливается боль не только в области поясницы, но и в спине, груди, шее.

Любое кресло вне зависимости от его конструкции нельзя считать подходящим всякому человеку.

Пациент с миофасциальными триггерными точками должен научиться отличать кресло, пригодное лично для него, поддерживающее правильную осанку, не создающее стрессового воздействия на мышцы, от того кресла, у которого нет адекватной поддержки и сидение в котором окажет стрессорное воздействие на мышцы туловища и головы вплоть до боли из-за нарушения осанки.

Пациент не должен пользоваться плохо сконструированными, неудобными креслами и стульями и в случае необходимости обязан уметь скорригировать недостатки мебели, сделав ее удобной и «нетравмирующей».

Некоторые конструктивные недостатки кресел и стульев можно исправить следующим образом. Можно подложить маленький валик под поясницу (его располагают на уровне талии)

Этот валик должен комфортно поддерживать грудопоясничный отдел позвоночника и обеспечивать нормальный поясничный изгиб.

Однако некоторым индивидам удобнее пользоваться нижней поддержкой, которая предотвращает чрезмерный наклон таза кзади.

Поскольку все люди отличаются друг от друга пропорциями тела, имеющиеся в продаже валики или другие поддерживающие приспособления не могут удовлетворить требования всех нуждающихся, мебель с встроенными подушками не обеспечивает адекватную поддержку или положение тела всем, кто в этом нуждается.

Решить проблему максимального числа людей может надувная подушка или изготовленная дома из подручных материалов с учетом особенной осанки и потребностей каждого пациента.

Вспененная резина обычно слишком мягкая, а вот туго скрученное банное полотенце может обеспечивать желаемую комбинацию прочности и эластичности.

Если ширина полотенца около 30 см, этого достаточно, чтобы придавать ему форму валика, подгоняя под поясничное углубление (диаметр жгута при этом 7,5—10 см).

Такой валик рекомендуется использовать при сидении на стуле или в автомобильном кресле.

Валик можно поместить в красивый чехол с завязками и прикреплять к спинке кресла, чтобы валик удерживался на месте. Его можно также закрепить двумя лямками, пропущенными по верхушке спинки кресла и закрепленными на обратной стороне спинки; эти лямки будут удерживать валик или рулон на месте.

Если же прикрепленный таким образом валик соскальзывает и не поддерживает правильное положение тела у конкретного индивида (как часто случается у водителя автомобиля или оператора компьютера, вынужденного часто менять положение сегментов туловища), валик можно привязать непосредственно к пояснице.

Чтобы поддержка под поясницу была эффективнее и прочнее удерживалась на талии, следует приподнимать передний край сиденья, чтобы таз и ягодицы соскользнули к задней части сиденья кресла.

Сиденье кресла должно быть сконструировано таким образом, чтобы в нем имелось достаточное углубление или наклон сиденья и спинки, препятствующие смешению ягодиц кпереди.

Для удобства при чтении, разговоре по телефону или просмотре телепрограмм (но не во время приема пищи или работы за компьютером) спинка кресла или стула должна быть на 25—30° отклонена от вертикали кзади так, чтобы сидящий мог комфортно расслабиться и не соскальзывать ягодицами с поверхности сиденья.

спинка на 25—30° отклонена от вертикали кзади

У каждого кресла обязательно должны быть подлокотники соответствующей высоты, чтобы они поддерживали локти и/или позволяли плечам расслабляться в нейтральном или чуть приподнятом положении.

Если кресло не снабжено подлокотниками или они слишком низкие, человек, сидящий в нем (особенно в течение продолжительного периода времени), скрещивает руки на груди.

В таком положении усугубляется поза «округлых плеч» и укорачиваются грудные и другие мышцы передней стенки грудной клетки. Это способствует длительному существованию миофасциальных триггерных точек и вызывает слабость межлопаточных мышц.

Если возникает необходимость длительное время сидеть в кресле, это не должно быть кресло без подлокотников.

Если подлокотники установлены чересчур низко, это можно компенсировать, подложив под локти и предплечья соответствующие подушечки.

Во время работы за клавиатурой компьютера правильный выбор кресла обязателен, и работник должен иметь возможность часто двигаться или перемещаться.

Специальный мяч (соответствующего размера) может использоваться для непроизвольного изменения положения туловища в кресле при сидении.

Если рабочий стол неудобен или не соответствуют росту или комплекции индивида, может использоваться доска на коленях, заменяющая стол. Эту доску можно положить на подушку или подлокотники кресла.

Излишнее напряжения мышц обязательно следует снимать.

Чтобы достичь релаксации, пациент обязательно должен сознательно сосредоточиться на ощущении опоры, обеспеченной разными частями кресла (подлокотники, сиденье, спинка и, может быть, подголовник).

Такой же метод релаксации можно практиковать и лежа в постели во время ночного отдыха, когда индивид сосредоточивается на определенных свойствах текстуры простыни и матраца.

Осанка при подъеме по лестнице

Неправильный подъем по лестнице

• а — нежелательный перенос массы тела при переднем положении головы, запрокидывании головы, укорочении грудных мышц и опускании груди. а

Правильный подъем по лестнице

• б — голова находится в правильном положении, тело как бы «тянется за головой», грудная клетка естественно приподнята.

На рис. показаны неудобный (часть а) и менее стрессовый и эффективный методы (часть б) подъема по лестнице. На рис. а изображен индивид, который перемещает массу тела кпереди от стопы, а затем с большим усилием разгибает нижнюю конечность, чтобы поднимать массу тела на следующую ступеньку.

Затылок при этом повернут кзади, голова находится в переднем положении, грудные мышцы укорочены, грудная клетка сжата.

На рис. 41.6, б показан более эффективный способ подъема: индивид смещает и легко устанавливает стопу вперед на ступеньку и свободно держит затылок, позволяя голове разгибаться, смотрит вверх и вперед, при этом постепенно разгибает ногу.

Этот способ подъема по лестнице обеспечивает хорошее положение головы и тела и подъем грудной клетки, а также равномерный перенос массы тела без лишних энергетических затрат.

Осанка при беге трусцой

Неправильный бег трусцой

• а — движения скованные, затылок отклонен назад, плечи подняты и напряжены;

Правильный бег трусцой

• б — иллюстрация того, как удлинение и декомпрессия в результате движения голоаы вверх могут обусловливать улучшение положения головы и плеч без чрезмерного напряжения.

Для сохранения нормальной осанки основа опоры должна быть выровнена, насколько это возможно, а кривизна позвоночника должна быть нормальной.

На рис. а показаны изменения, которые происходят тогда, когда во время бега трусцой голова запрокинута вверх (затылок опушен) и вперед, а тело «следует за головой».

На рис. а видно, что плечи бегуна сгорблены и напряжены, а задние мышцы шеи также напряжены из-за заднего положения затылка.

Такой стиль бега трусцой может обусловить активирование и длительное существование миофасциальных триггерных точек в подзатылочных, ременных мышцах, в мышцах, поднимающих лопатки, и трапециевидных мышцах.

На рис. б показано, что тело как бы вытянуто благодаря покачиванию головы вверх и вниз при полном расслаблении мышц туловища и верхних конечностей.

На рис. б показана выпрямленная сбалансированная осанка при быстрой ходьбе.

Таз и тазобедренные суставы смешаются кпереди, нагрузка на выпуклость таранной кости возрастает, наблюдается эквинусная установка стопы, чтобы удержаться от падения вперед. Стопа следует за телом, при каждом шаге возникает сильный толчок со стороны икроножных мышц, делая его эффективным и давая возможность покрывать в течение короткого периода времени большое расстояние.

Смешая голову вверх по продольной длине оси тела до перемещения массы тела, мы имеем возможность передвигаться с меньшим мышечным усилием.

Осанка при рукопожатии

Неправильная осанка при рукопожатии

• а — наклон вперед над столом, поза напряженная, изгиб поясничного отдела позвоночника сглажен, верхняя часть корпуса и тазобедренные суставы согнуты;

Правильная осанка при рукопожатии

• б — правильная осанка: разогнут один тазобедренный сустав, одна стопа помещена несколько позади другой. Переднее положение головы.

Разогнув один тазобедренный сустав и смешая одну стопу кзади по отношению к другой, можно избежать сутулости с уплощением сглаженности поясничного отдела позвоночника и заднего положения затылка, что видно в части а этого рисунка.

В норме щечная кость располагается вертикально по одной линии с выемкой грудины, голова и шея находятся в вертикальном положении мышцы, при этом не перегружаются.

Врач должен помочь больному осознать, правильно ли он сидит, стоит и ходит и в случае необходимости скорригировать осанку, рекомендовать избавиться от вредных привычек и исправить нарушение мышечного баланса как в состоянии покоя, так и при движении.

Пациенты с миофасциальной болью на почве существования триггерных точек должны как можно чаще менять позу, принимать такое положение, при котором мышцы испытывают минимальную стрессовую нагрузку, регулярно выполнять физические упражнения.

Находиться в вертикальном положении рекомендуется не только во время сидения (например, за компьютером), но также и во время вождения автомобиля или при ходьбе, разговоре по телефону, подъеме в гору.

Занимаясь профессиональной деятельностью, пациент также должен помнить о необходимости поддерживать правильное положение тела.

Можно также использовать таймер или будильник, напоминающий, что пора изменить позу или сделать перерыв в работе и выполнить соответствующие физические упражнения.

Двигательная активность

Подвижность вызывает кинетический эффект облегчения.

Существует принцип подвижности, основанный на использовании сознания для изменения подсознательной работы мышц.

Вместо того, чтобы сконцентрироваться на необходимости «сделать что-то», человек должен предотвращать поступки, вошедшие в его привычки и повседневную жизнь (например, он не должен совершать привычных движений, способных вызывать физическое или эмоциональное стрессовое состояние).

Например, вместо того, чтобы посредством напряжения и укорочения задних мышц шеи откинуть голову кзади и вниз, сжимая позвоночник, ему необходимо расслабить эти мышцы и позволить голове двигаться вверх, когда она перемещается вперед (удлинение позвоночника вместо изгибания его) во время повседневной физической двигательной активности, например вставая, чтобы начать движение. (Это базисная подвижность с вовлечением затылка с незначительной передней ротацией его в верхнем отделе позвоночника.)

Несмотря на то что метод представляет собой обучающий процесс, который желательно начинать с первых лет жизни с чувствительного представления о привычных типах подвижности, никогда не поздно применять его сознательно, чтобы овладеть такими механизмами подвижности, которые бы обеспечили максимальное равновесие и координацию с минимальной затратой энергии.

Принцип «делай себя выше»

Вращение, подъем, отбивание мяча, отталкивание, поднимание — выполнение всех этих видов физической двигательной активности, необходимых в повседневной жизни человека, можно облегчить, если при осуществлении движения или физической активности применять на практике базисный принцип «делай себя выше», т. е. держать голову вверх и слегка вперед (предотвращая задний наклон головы).

Конечно, нельзя забывать и о других хорошо известных принципах биомеханики тела.

Вставая с кресла, следует смешать тазобедренные суставы кпереди от переднего края сиденья кресла и расставлять стопы так, чтобы одна устанавливалась кзади (увеличивая опору), наклонять тело вперед на уровне тазобедренных суставов, чтобы сместить центр тяжести над центром основания опоры и позволить голове смешаться вверх, тело при этом следует за головой (вверх по линии перемещения вперед тела, но не вверх в отношении вертикали).

При подъеме тяжестей следует (помимо сбалансированной остановки движения) удерживать предмет ближе к телу и избегать подъема тяжести над плечевыми суставами.

Выводы и резюме

В общем следует иметь в виду следующие важные обстоятельства.

• Находясь в положении сидя, необходимо сохранять симметрию и поддерживать нормальную кривизну позвоночника, особенно шейного и поясничного лордоза, с минимальной затратой мышечной энергии.

• Кресло должно быть подобрано индивидуально для каждого субъекта. Нет такого кресла, в котором было бы удобно всем, как нет и такого, в котором одному человеку было бы удобно в любой ситуации.

• Стопы должны прочно располагаться на плоскости опоры или на специальных подставках, но ни в коем случае не свисать и не раскачиваться.

• Очень важны упругость и комфорт. Индивид, находясь на рабочем месте, должен иметь возможность изменить в случае необходимости позу, чтобы обеспечить адекватное кровообращение и питание каждой части тела и конечностей.

• Лицам, тратящим много времени на разного рода разговоры (в том числе и телефонные), желательно иметь кресло с подголовником.

• Чтобы избежать «скручивания» тела при необходимости рассмотреть что-либо, находящееся сбоку, или при длительном разговоре, если собеседник сидит по одну сторону стола, следует поворачиваться к нему всем телом, а не повернуть только голову.

• При необходимости перепечатать что-либо копируемый документ должен находиться по возможности по центру линии взора.

• Очень важно избегать скручивающих моментов во время сгибания вперед, особенно при поднятии тяжести, отталкивании или броске.

• Во время работы нужно регулярно делать перерывы, пройти несколько шагов или на некоторое время сменить род деятельности.